Как улучшить качество сна. Что помогает улучшить сон?

Сон - это физиологическое состояние, которое повторяется регулярно и ежедневно. Он помогает организму восстанавливаться, укреплять и восстанавливать иммунитет. Для сохранения здоровья человеку необходимо в среднем 8 часов сна за ночь.

Этот показатель может варьироваться в зависимости от возраста. Младенцы могут спать до 19 часов, а пожилым людям достаточно 7-9 часов.

Ухудшение качества сна всегда сказывается на самочувствии. Хронические нарушения влияют на здоровье центральной нервной системы. Это может привести к многочисленным физиологическим и психологическим расстройствам.

Качество сна может ухудшаться по разным причинам. Некоторые из них находятся вне нашего контроля. Но есть и такие, которые вы можете устранить сами. Если вы будете знать о них, то сможете улучшить свой ночной отдых, не прибегая к лечению.

Формы расстройств сна

Расстройства сна, вызванные недостатком сна, называются бессонницей. В быту мы называем это бессонницей.

Она проявляется как:

Трудности с засыпанием.

Частые пробуждения в течение ночи.

Отсутствие чувства бодрости после сна.

Вам может казаться, что вы спали лишь поверхностно, что так же утомительно, как и длительное бодрствование. Это происходит потому, что глубокий сон так же важен, как и непрерывный, время, проведенное в постели, не гарантирует адекватного отдыха.

В то время как одни люди жалуются на бессонницу, другие беспокоят своих близких, бодрствуя по 10 и более часов. Слишком долгий сон также вреден. Он негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому его также считают расстройством.

Симптомы бессонницы

Нормальный человек ложится в постель и засыпает в течение получаса. Если человек не может заснуть в течение этого времени, речь идет о пресомническом расстройстве: есть основания подозревать бессонницу.

Инсомнические расстройства возникают, когда человек просыпается посреди ночи. Однако если он открывает глаза на минуту и снова засыпает, это не считается патологией.

Постсомнические симптомы (связанные с бодрствованием) труднее всего определить. С научной точки зрения можно определить, если вы просыпаетесь на 30 или более минут раньше, чем положено. Но это также вопрос времени, потому что возможность не всегда совпадает с необходимостью.

Невозможно поставить окончательный диагноз бессонницы на основании продолжительности сна пациента. Хотя менее 6,5 часов считается отклонением от нормы, потребности организма нельзя игнорировать. Для некоторых людей достаточно 5 часов, чтобы восстановить силы.

Виды и причины бессонницы

Как и большинство заболеваний, бессонница делится на острую и хроническую.

Острая бессонница длится не более трех месяцев и делится на три формы:

Переходная, вызванная чрезмерным эмоциональным возбуждением в связи с предстоящими событиями (увлечение, экзамены, противостояние).

Адаптивная, вызванная уже произошедшим психологическим расстройством (потеря работы, переезд, смерть близкого человека).

Неуточненная, когда точный механизм развития не может быть определен.

О хронической бессоннице говорят, когда она длится более трех месяцев. Она всегда связана с соматическими заболеваниями, а в половине случаев сопровождается психическими расстройствами.

Бессонницей страдают люди с заболеваниями мочеполовой системы (вынужденные ночные пробуждения), с дерматологическими заболеваниями, вызывающими зуд, боль любого рода - это боль, препятствующая сну.

Факторы, влияющие на сон человека

Ухудшение сна может быть вызвано заболеванием, которое нормализуется при лечении.

Но есть также факторы, которые приходят извне и под влиянием которых человек может находиться:

Искусственный свет.

Отсутствие темноты, члены семьи, сидящие перед компьютером или телевизором, гаджеты в постели..... Все это затрудняет засыпание.

Стресс в ночное время.

У организма нет переключателя, поэтому он засыпает постепенно, а не мгновенно.

Работа в ночную смену.

Это нарушает естественный биологический ритм. Обычно люди спят, когда темно, и бодрствуют, когда светло. У ночных работников все наоборот.

Стресс.

Стресс возбуждает нервную систему. Она переходит в особый режим деятельности и откладывает полноценный отдых.

Страх бессонницы также препятствует сну.

Если человек знает об этом, он ложится в постель в страхе перед очередной мучительной ночью. И здесь вступает в игру вышеупомянутый стресс, который нарушает работу центральной нервной системы.

Средства улучшающие сон

Хорошо выспаться может каждый! Для этого нужно сделать две вещи: выбрать удобную кровать (матрас, постель, подушку), которая соответствует вашим потребностям, и следовать приведенным ниже правилам:

Правильный выбор кровати.

Вы можете следовать всем правилам и организовать свой распорядок дня как можно лучше, но если вы не будете хорошо спать, все эти усилия окажутся напрасными. Итак, что же нужно сделать в первую очередь для крепкого сна?

Выберите матрас.

Выберите матрас, на котором вам будет комфортно. Не существует универсального размера: он может быть жестким или мягким, поэтому выбирайте тот размер, который подходит вашему телу.

Выберите подушку.

Подушка должна быть на уровне плеч, чтобы голова и шея находились в правильном положении и не сдавливали кровеносные сосуды.

Также подумайте о пледе.

Современный плед обеспечит терморегуляцию вашего спального места в течение всей ночи.

Советы как улучшить сон

Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим на следующий день.

Если вы будете лежать в постели слишком долго, ваш сон будет прерывистым и не очень глубоким.

Вставайте примерно в одно и то же время каждый день недели (включая выходные). Такой подход автоматически приводит к нормализации сна.

Ежедневные физические упражнения в утренние или ранние утренние часы (но не ночью) улучшают сон.

Изолируйте свою комнату от шума и света.

Поддерживайте идеальную температуру в спальне. Жара или холод могут помешать сну.

Голод и полный желудок могут нарушить сон. Небольшой перекус перед сном поможет вам заснуть.

Старайтесь не пить много воды во второй половине дня, чтобы не вставать вечером в туалет.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола) в течение дня и вечером.

Бросьте курить. Курение нарушает сон, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие.

Не употребляйте алкоголь. Он нарушает сон во второй половине ночи.

Если вы нервничаете или возбуждены, потому что не можете заснуть, лучше встаньте, перейдите в другую комнату и постарайтесь расслабиться. Бесполезно пытаться заснуть.

Если перед сном вам часто приходят в голову тревожные мысли, выделите полчаса, чтобы подумать о них перед сном. Таким образом, вы избавитесь от тревожных мыслей в постели.

Если ночью вас беспокоит тиканье часов, уберите их подальше.

Принимайте снотворное только по назначению врача. Старайтесь не принимать снотворное чаще двух-трех раз в неделю.

Профилактика

Вы можете предотвратить или облегчить бессонницу, создав постоянный график сна. Для этого всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

За несколько часов до сна избегайте энергичных физических упражнений и употребления напитков, содержащих кофеин, в то время как в начале дня полезны физические упражнения. В спальне должно быть прохладно и темно, а кровать должна использоваться только для сна и секса.

Также важно соблюдать пункты гигиены сна - термин, обозначающий общие принципы поведения, нормализующие сон.

Эти принципы составляют основу для поддержания адекватного сна. Они включают минимизацию потребления кофеина, никотина и алкоголя, стремление к регулярным и эффективным эпизодам сна, минимизацию употребления лекарств, минимизацию дневного сна, регулярные физические упражнения и создание благоприятной среды для сна.